З тих пір, як я почав викладати фрідайвінг, слухачі задають мені одне і те ж питання: «Чи не могли б ви у двох словах розповісти, як мені покращити свої можливості?» «Це не так просто», — відповідаю я, «отримання знань на цю тему зайняло у мене роки, і навіть тепер зміни потребують багато часу». Почувши таку відповідь, більшість людей зазвичай не приховують свого розчарування, проте ті, хто його приймає, стають на вірний шлях до вершин фрідайвінгу.

Фрідайвінг — це прекрасна можливість для самовдосконалення, він завжди залишає нам простір для подальшого розвитку. Я вирішив написати цю статтю, щоб дати фрідайверам-початківцям деякі поради щодо тренувань і запропонувати їм базові принципи занять. Безумовно найкращим вибором для новачків є проходження навчального курсу у сертифікованого інструктора. А якщо ви поки такий курс не пройшли, то вам ймовірно корисно буде дізнатися про деякі важливі речі, які вам знадобляться при практичних заняттях.

Що таке фрідайвінг?

Фрідавінг — це, перш за все, здатність виконувати які-небудь завдання під водою на затримці дихання. Ми повинні пам’ятати, що тіло звично дихає від 20 до 100 разів на хвилину в залежності від роботи, яку ми виконуємо, і функціонування без дихання йде врозріз з нашими інстинктами. Таким чином, слід зрозуміти, що фрідайвінг — це скоріше процес адаптації, ніж атлетичні тренування і сильні м’язи нічого не варті, якщо ми не зуміємо адаптувати їх до роботи в умовах дефіциту кисню. Процес адаптації може зайняти більше або менше часу в залежності від персональних якостей, але кожен повинен його пройти, якщо хоче стати хорошим фрідайвером. Деякі люди здатні швидко адаптуватися, в інших це займе більше часу, але в більшості випадків їх результати схожі. Так що не турбуйтеся, якщо ваш власний процес здається вам довгим. У загальному, хороший фрідайвер — це той, хто здатний навчити своє тіло працювати на мінімумі споживання кисню. Як цього добитися?

Тренування адаптації

Тренування — це творчий процес спроб що-небудь зробити. У фрідайвінгу це навчання нашого тіла і розуму працювати в умовах нестачі кисню. Як і у випадку інших тренувань, це може бути досить довгим процесом. Цей процес повинен протікати в повільному і контрольованому режимі без спроб зробити більше, ніж здатне тіло в даний момент. Ті, хто бажає стати кращими фрідайвером, повинні бути неквапливими. Кращий шлях для початку тренування — не пірнати в глибину, а тренуватися біля поверхні. Чудовим тренуванням може стати плавання під водою протягом фіксованих періодів часу на затримці дихання.

Порядок тренування може бути наступним: Перш за все, учень повинен визначити дистанцію, яку вона здатна пірнути з комфортом в найбільш сприятливих для себе умовах. Це означає, наприклад, використання довгих ластів або довга вентиляція легенів перед пронирюваням. Цей сценарій повинен бути повторений багато разів, поки не стане абсолютно легко виконуваним. Тоді ви готові до того, щоб збільшити складність умов, але не саму дистанцію. Замість того щоб збільшити дистанцію, зробіть менш комфортними умови плавання. Наприклад, використовуйте короткі ласти, менше відпочивайте між пронирюваннями, або плавайте без ласт, або комбінуйте ці умови. Якщо ви станете здатні виконати ускладнені умови, значить ви готові збільшити дистанцію. Знову таки, після збільшення дистанції почніть з максимально комфортних умов і повторіть всю процедуру як описано вище. Не намагайтеся «стрибком» збільшити ваші здібності. Якщо ви втомилися — відпочиньте. Якщо ви насилу здолали дистанцію — відступайте до простішого варіанту, якщо ви погано себе почуваєте — перенесіть тренування на завтра. Важливо розуміти, що процес має бути поступовим не тільки тому, що вам не слід потрапляти в ситуацію, де ви можете собі нашкодити, але й тому, що якщо ви перенапряжетесь, то буде потрібно багато часу на відновлення і ви втратите той рівень, який вже досягли.

У той же час, крім пронирювання в довжину вам слід приділяти час роботи над мускулатурою, роблячи її більш сильною і пружною для готовності до фрідайвінгу. Потрібно щоб сильним було все тіло, а не тільки ноги, оскільки саме ними гребуть. Також врахуйте, що мускулатура фрідайвера не повинна бути занадто великою, щоб вона не споживала багато кисню. Коли ми доб’ємося балансу між фізичними кондиціями і здатністю виконувати тренувальні сесії, ми готові до моря. Але заждіть хвилину. Як же нам точно спланувати тренування так, щоб ми все робили правильно?

Планування тренувань

Це найцікавіша частина фрідайвінгу. Ідеально мати професійного тренера, так щоб тренувальна програма була компетентно розроблена спеціально для вас, з урахуванням всіх ваших особливостей. Це те, що я роблю разом з Ясмін і Девідом і це, звичайно, одна з основних причин, чому ми маємо такий успіх. Але, навіть без особистого тренера, тренування повинні бути прокладені так, щоб учень досягав наочного розвитку своїх можливостей. Наприклад, я б рекомендував тим, хто серйозно налаштований на прогрес, наступний регламент тренувань: 5 днів на тиждень, з них 3 дні в басейні і 2 дні на тренажерах. Решту 2 дня слід відпочивати, це дуже важлива частина тренування. Басейн і тренажери слід чергувати, так щоб кожен день займатися чимось іншим. Це дозволить тілу вправлятися в різних режимах, відновлюватися різними способами і не дозволить розуму занудьгувати, що мені видається важливим. Мінімум 45 хвилин і максимум півтори години достатньо для тренування в басейні, від 30 хв до 60 хв ми рекомендуємо займатися з тренажерами і вагою. Для кожного тренування сплануйте процес так, щоб почати з простих речей, потім приступайте до більш складних і закінчите тренування знову простими вправами. Такий підхід називається «пірамідальна тренуванням», ви як би спочатку піднімаєтеся по складності, потім спускаєтеся.

Тренування в басейні

Слідуючи рекомендаціям, наведеним вище, ми можемо почати тренування в басейні з пронирювання 5 разів по 25 метрів з довгими ластами, відпочиваючи 2 хвилини перед кожним пронирюванням. Потім ми можемо плавати цю ж дистанцію з тими ж умовами відновлення, але з короткими ластами ще 5 разів. Потім ми можемо проплисти цю дистанцію 3 рази, але без ласт, потім ті ж 3 рази, але з відпочинком в 1 хвилину замість 2-х. Потім ми зробимо відкат по інтенсивності і пропливемо цю дистанцію 5 разів з довгими ластами і відпочиваючи 2 хвилини між запливами. В залежності від того, наскільки легко вам це дається, ви можете додавати більш складні умови до «вершини піраміди» перед тим як перейти до її спадаючої сторони, використовуючи більш прості завдання. Хороший підхід — це зробити в точності ту ж кількість пірнань в завершальній стадії, що було зроблено на вершині піраміди, але без повторення самого складного з умов, так як воно може бути розглянуте як «зеніт» ваших досягнень. Не нехтуйте числом простих серій, так як саме в них ви можете відшліфувати ваш стиль і техніку, концентруючись на рухах, а не на подоланні складнощів. Те, що я говорив вище, це просто приклад, ваша дистанція може бути коротшою або довшою, залежно від ваших здібностей і готовності. Як визначити дистанцію плавання? Пам’ятайте, почніть з дистанції, яка для вас дуже проста і продовжує залишатися простою, якщо ви рухаєтеся дуже повільно. Це і є головний ключ.

Важливо! На початку і в кінці кожного тренування ви повинні робити розминку (на початку) і заминку (в кінці), коли ви плаваєте по поверхні в середньому темпі, дозволяючи крові наповнити ваші м’язи. Це підготує ваше тіло до заняття і дозволить усунути молочну кислоту, вуглекислий газ та інші токсини з системи після закінчення тренування. Якщо ви не дуже добре плаваєте по поверхні, не турбуйтеся, ви можете використовувати ласти, дошку для цих цілей або просто пробігтися замість того, щоб плавати, якщо це можливо, звичайно. Виконайте це від 5 до 10 хвилин — не більше і не менше.

Тренування з вагою

Коли ви приходите в тренажерний зал, вам слід працювати за один раз або з нижньою, або з верхньою частиною тіла і бути впевненим, що ви себе не перевтомлюєте. Так як в тренажери, які встановлені в залі, призначені в основному для опрацювання якоїсь однієї групи м’язів, будемо називати різні вправи «тренажерами». На всіх тренажерах працюйте на 70% від ваших можливостей і на кожному тренажері робіть 3 підходи по 15–20 повторів. Це означає, що ви робите ту ж саму вправу на тому самому тренажері 3 підходи підряд, в кожному підході ви виконуєте рух 15–20 разів. Між підходами слід відпочивати 1 або 2 хвилини. Щоб знайти ваші 70%, слід спочатку відшукати ваші 100%. Це та вага, яку ви можете підняти рівно 1 раз. Таким чином, якщо максимальна вага дорівнює 50 кг, то 70% буде 35кг. Вам слід знайти максимальну вагу для кожного тренажера, обчислити 70% ваги і це будемо робоче навантаження. Після цього сфокусуйтеся на найважливіших групах м’язів, а не те, щоб мати гарну фігуру. Які м’язи найбільш важливі для фрідайвера? Ось перелік цих м’язів і вправ для них:

Це базові вправи. Як ви бачите, для занять фрідайвінгом все тіло повинно бути в хорошій формі, але не лякайтеся, всі ці м’язи тренуються просто. Наприклад, якщо ви ходите в басейн в понеділок, середу і п’ятницю, тренуйтеся з вагою у вівторок і четвер. У вівторок працюйте над м’язами ніг, а в четвер — над м’язами рук і тіла. Використовуйте по 2 тренажера на кожну групу м’язів або по одному, якщо у вас мало часу. Або пропрацюйте меншу кількість м’язів, але надолужте згаяне в наступний раз. Ви так само можете скомбінувати вправи для верхньої і для нижньої частини тіла. Наприклад, якщо я тренуюся 2 рази на тиждень, то можу в перший день пропрацювати 3 групи м’язів ніг, прес, м’язи грудей і спини. У другий день я займуся 2 групою м’язів, які залишилися м’язами ніг, руками і попереком. Якщо ви тренуєтеся з вагою в 70% від максимального, ви підтримуєте їх сильними, але не викликаєте збільшення об’єму і, відповідно, споживання кисню під час плавання. Важливо пам’ятати одну річ — у міру того як ви тренуєтеся, ви стаєте сильнішими і ваші 70% теж ростуть. Отже, раз на місяць проводьте тест на максимальну вагу і коректуйте своє навантаження.

Тренування серцево-судинної системи

Ще один дуже важливий пункт, по якому мені задають безліч запитаннь, це як фрідайверу тренувати серцево-судинну систему. Вона тренується під час досить тривалої рухової активності, коли темп роботи нашого серця складає 45–90% від максимального. Іншими словами, це біг, велосипед, веслування, плавання, лижі або ролики протягом мінімум 15 хвилин і при помірному навантаженні на серце. Таке тренування додасть вам стрункості і це важлива частина тренінгу, під час якого ви втрачаєте зайвий жирок. Тим не менш, виконання занадто великого обсягу подібних тренувань зробить негативний вплив на ваш фрідайвінг. Чому? Аеробні тренування привчають ваше тіло до роботи в умовах надлишку кисню, що суперечить тому, що ми намагаємося досягти під фрідайвінгом. Таким чином, ми повинні звести такі аеробні вправи не більше ніж до 2–3 раз на тиждень тривалістю не більше 15–20 хвилин. Крім того, виконуйте їх в темпі в якому ваше серце працює на 65% від максимального ритму скорочень. Ви можете визначити свій максимальний ритм, віднімаючи з 220 свій вік. Наприклад, якщо вам 20 років, то 220−20=200. 60% від 200 буде 130. Тепер поміряйте свій пульс на зап’ясті або горлі під час вправи протягом 10 секунд і помножте чисто на 6. Тобто 20 ударів пульсу за 10 секунд будуть означати 120 ударів на хвилину. Ви можете зробити 2–3 паузи під час вправи, щоб поміряти поточний пульс і скоординувати своє навантаження. Таким чином, якщо ви хочете використовувати аеробні тренування для підтримки форми, пам’ятайте про ці обмеження і не займайтеся ними в той день, коли йдете в басейн — для тіла це не найкраще поєднання. До прикладу, я даю собі аеробне навантаження в той день, коли йду в тренажерний зал. Я займаюся з вагою, потім 15–20 хвилин бігаю на біговій доріжці або кручу педалі велотренажера, і це все. Звичайно, якщо ви не бажаєте, то можна взагалі не робити аеробні вправи.

Виконання дайв-тесту

Коли ми готові до занурення? Самим дивним люди знаходять той факт, що мої підопічні Ясмін Далкіліс і Давид Лі тренувалися на суші 5–6 місяців і тільки потім занурювалися крайніх 20 днів перед тим як встановити світовий рекорд. Такий підхід може бути актуальним для різних видів спорту та має свої переваги і недоліки. Ясмін відмінний нирець, вона дуже пластична і чудово відчуває воду. Як тільки вона почала пірнати, вона відразу була «у формі» і ми не витрачали час на роботи над технікою пірнання. Девіду потрібно декілька днів, щоб прийти в гарну форму, але потім він зміг її підтримати довше, ніж інші. Іншим людям може знадобитися більше часу, щоб освоїтися з пірнанням або привести техніку пірнання до оптимальної якості, але в цілому, не обов’язково пірнати кожен день, щоб поліпшити ваші показники. Кожному слід встановити для себе «планку», тобто результат якого він хоче досягти в кінці тренувань і готувати себе до нього, а не занурюватися так глибоко, як тільки можливо, щоб подивитися, а що ж з цього вийде. Це дуже небезпечно, і саме тому, коли Ясмін і Девід йшли на рекорд, ми визначили глибину занурення ще до початку тренувань, за 6 місяців до нього! Ви повинні зробити те ж саме, але встановити собі реальну планку, а не щось нездійсненне. Пам’ятайте, що не кожен може стати чемпіоном світу і ми завжди можемо покращити свої досягнення, але якщо ви пірнете занадто глибоко або надовго, це може стати вашим останнім досягненням. Як же нам визначити цю планку? Якщо у вас немає якоїсь особливої ​​цифри в голові, то можна для простоти почати з глибини, яка дорівнює чверті вашого зростання або вашому віку, і т.д. і т.п. Таким чином, якщо ваш зріст 150 см і вам 24 роки, ви можете вибрати глибину занурення на 37,5 метра або на 24 метри, що простіше. Або який-небудь ще трюк з цифрами. Але пам’ятайте, що якщо ці значення для вас здаються надто великими, тоді виберіть те, яке вам простіше прийняти. Коли ви вибрали собі планку, вам необхідно буде тренуватися 4 тижні на кожні 10 м глибини і ви повинні пронирювати в довжину принаймні в 2,5 рази більшу дистанцію ніж обрана глибина. Таким чином, якщо ви хочете пірнути на 24 м, то ви повинні бути готові пронирювати 60 м і тренуватися 9–10 тижнів перед спробою занурення. Звучить просто? Не так вже просто, насправді це дуже складно, і це змушує багатьох поміняти свої початкові плани. Деяким людям простіше проплисти вражаючу дистанцію в басейні, але надзвичайно складно пірнути навіть не дуже глибоко, для інших все в точності навпаки.

Вище я навів правила, які забезпечать безпечне удосконалювання своїх результатів, і для більшості дайверів ця кореляція буде працювати досить вірно до тих пір, поки ваша глибина буде менше 30 м. Якщо ви досягли своєї першої планки, ви можете побудувати новий тренувальний цикл і встановити собі наступну глибину, але головне — рухайтеся крок за кроком послідовно. Пам’ятайте, що важливо бути послідовним. Ніхто не досягав рекорду в один день, особливо у фрідайвінгу. І, нарешті, ви можете фрідайвити не встановлюючи собі завдань досягнути конкретної глибини, просто для задоволення. Це теж чудово, але і в цьому випадку тренування не стають менш важливими, оскільки допоможуть вам отримати максимум задоволення від довгого і комфортного перебування під водою.

Безпека

Одне з найважливіших завдань, чи тренуєтеся ви в басейні, або занурюєтеся в морі — це забезпечення безпеки. Кожен раз, коли ви йдете в басейн, у вас повинен бути партнер, який буде страхувати вас під час пірнань. Ця людина повинна знати вашу тренувальну програму, щоб розуміти чи все у вас в порядку і чи не час вас рятувати. Аналогічно, у разі занурення, весь час поруч з вами повинні бути дайвери. Навчені дайвери з аквалангами повинні розташовуватися кожні 10–15 метрів глибини і вони повинні пройти курс «Free safety diver». Крім того, на поверхні повинен бути фрідайвер, який чекає вашого повернення з глибини, завжди готовий вам допомогти. Якщо вам нікому скласти компанію в басейні або на морі, не пірнайте взагалі. Запам’ятайте, що під час занять всіма іншими видами спорту атлети дихають, на відміну від фрідайвера. Але ж одного разу може трапитися біда, причому це може трапитись з будь-ким, в будь-якому місці, у будь-який день. Найбільшу небезпеку являє собою втрата свідомості через нестачу кисню в мозку — блекаут. Якщо людині швидко і кваліфіковано надати допомогу, тоді можна врятувати йому життя, але якщо ні — то в більшості випадків це закінчується смертю. Саме смертю. Більшість блекаутів трапляється в басейні і на мілководді, а не під час глибоких занурення, які виконуються досвідченими фрідайвери. Завжди пірнайте з партнером! Це також дозволить вам розділити з другом радість від занурення, і ви можете отримати підтримку та цінні вказівки від партнера — це дуже корисно! Але все ж, якщо ви серйозно зайнялися фрідайвінгом, я рекомендую вам пройти курс навчання у сертифікованого тренера, який розповість вам як уникнути цієї проблеми, а так само навчить правильній техніці. Отже, запам’ятайте — ніколи і ніде не пірнайте і не тренуйтеся самі. Є й інші правила безпеки, які опубліковані в інтернеті, відвідайте відповідні сайти, щоб почерпнути корисну інформацію.

Заключні слова

В кінці цієї статті я хочу нагадати, що его — це неприйнятна частина ментальності фрідайвера. Я був досить фартовим, щоб зробити тисячі занурень протягом мого життя і чим більше я занурювався, тим більше усвідомлював, наскільки людина мала і слабка у порівнянні з океаном. Тільки якщо ми поважаємо і любимо море, і розуміємо, що ми рухаємося в зовсім чужому середовищі, ми можемо досягти наших максимальних досягнень. Ті, хто займаються фрідайвінгом і йдуть в глибину тільки для того, щоб потурати своєму его, перші кандидати в каліки і смертники тому, що вони не помічають своїх меж, поки одного разу вони не зайдуть надто далеко. Запам’ятайте, що навіть найменша помилка під водою може мати дуже великі наслідки. Абсолютно неважливо, наскільки глибоко ви занурюєтеся, важливо як довго ви будете здатні це робити. Фрідайвінг — це спорт, що, на жаль, привертає багато тих, хто хоче бути кращим за інших. Тримайтеся від таких подалі, їх досить легко впізнат, повірте мені. Не соромтеся задавати питання тим, хто має більший досвід, але упевніться, що цей досвід реальний, а не просто казки. Тим, хто по справжньому цікавиться фрідайвінгом, я знову-таки настійно рекомендую займатися у сертифікованого інструктора. На курсах вас навчать технічному і безпечному фрідайвінгу.

Текст: Руді Кастінейра
Переклад Валерій Рукавішніков